Magnesium glycinat – vad är det och när kan det vara ett intressant val?
Magnesium finns i allt från nötter och fullkorn till baljväxter och gröna grönsaker, men det är också ett av de vanligaste mineralerna i kosttillskott. När jag själv började läsa mer om olika magnesiumformer blev jag förvånad över hur stor skillnad det faktiskt är mellan produkterna. En variant som ofta dyker upp är magnesium glycinat, även kallat magnesiumbisglycinat.
Men vad är magnesium glycinat egentligen, och finns det någon anledning att välja det framför exempelvis magnesiumcitrat eller magnesiumoxid? Här går jag igenom det viktigaste att känna till innan du väljer tillskott.
Vad är magnesium glycinat?
Magnesium glycinat är magnesium som bundits till aminosyran glycin. Syftet med bindningen är bland annat att skapa en magnesiumform som kan tas upp i mag-tarmkanalen.
Magnesium i sig är ett essentiellt mineral och behövs för många av kroppens normala funktioner. Det bidrar bland annat till:
- normal muskelfunktion
- nervsystemets normala funktion
- normal energiomsättning
- elektrolytbalans
- att minska trötthet och utmattning
- att bibehålla normal benstomme
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 är ett tillräckligt dagligt intag omkring 300 mg magnesium för vuxna kvinnor och 350 mg för vuxna män. Det handlar dock om det totala intaget från kosten, inte om hur mycket man behöver få från kosttillskott.
Är magnesium glycinat bättre än andra magnesiumformer?
Det här är den fråga jag tycker är mest intressant. Man stöter ofta på påståendet att magnesium glycinat är den "bästa" formen, men verkligheten är mer nyanserad.
Magnesiumoxid innehåller exempelvis mycket elementärt magnesium men har generellt lägre löslighet. Organiska och aminosyrabundna former som magnesiumcitrat och magnesiumbisglycinat kan i vissa studier ha ett bättre upptag.
Samtidigt visar forskning att själva produktens formulering också spelar stor roll. Två kosttillskott som båda innehåller magnesiumbisglycinat behöver alltså inte nödvändigtvis ha exakt samma biotillgänglighet. Det gör att jag skulle vara försiktig med generella påståenden om att en viss magnesiumform alltid är överlägsen alla andra.
En anledning till att vissa föredrar magnesium glycinat är också att det ofta upplevs som skonsamt för magen jämfört med magnesiumformer som lättare kan ge en laxerande effekt.
Vad ska man titta efter när man väljer magnesium glycinat?
Det finns några saker jag själv skulle kontrollera innan jag köper ett magnesiumtillskott.
1. Titta på mängden elementärt magnesium
Det är lätt att stirra sig blind på exempelvis "500 mg magnesiumbisglycinat". Det viktiga är hur mycket faktiskt magnesium den mängden motsvarar. Det kan vara betydligt mindre.
2. Läs doseringsanvisningen
Mer magnesium är inte automatiskt bättre. NNR 2023 anger en övre nivå på 250 mg magnesium per dag från kosttillskott, främst eftersom högre mängder kan orsaka diarré. Magnesium från vanlig mat räknas inte in i den gränsen.
3. Se kosten som grunden
Nötter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter och vissa gröna grönsaker kan bidra med mycket magnesium. Ett kosttillskott bör därför ses som ett komplement snarare än en ersättning för en varierad kost.
4. Var extra försiktig vid läkemedelsbehandling
Magnesiumtillskott kan påverka upptaget av vissa läkemedel. Personer med nedsatt njurfunktion bör dessutom rådgöra med vården innan de använder magnesiumtillskott.
Är magnesium glycinat värt att testa?
För den som vill komplettera sitt magnesiumintag är magnesium glycinat ett intressant alternativ, särskilt om andra magnesiumformer inte fungerat bra för magen. Det finns samtidigt ingen anledning att se det som en universallösning – behov, kost och dosering är minst lika viktiga som vilken magnesiumform man väljer.
Mitt bästa tips är därför att jämföra mängden elementärt magnesium och innehållsförteckningen snarare än att bara gå efter produktnamnet.
Om du vill se ett konkret exempel tycker jag att den här sidan om magnesium glycinat är en användbar resurs att kika på när du jämför innehåll och dosering med andra alternativ.
